Mokhoa oa ho sebelisa sekhahla sa pelo le libaka tsa matla ho potlakisa koetliso ea hau?

Haeba u qala ho kena lefatšeng la ho palama ka data, ho ka etsahala hore ebe u tla be u utloile ka libaka tsa koetliso. Ka bokhuts'oane, libaka tsa koetliso li thusa bapalami ba libaesekele ho shebana le maemo a itseng a 'mele, 'me, ka lehlakoreng le leng, ba hlahise litholoana tse ntle ho tloha ha ba le setulong.

Leha ho le joalo, ho na le mefuta e mengata ea lithupelo tsa libaka - tse koahelang lebelo la pelo le matla - 'me mantsoe a kang FTP, sweet-spot, VO2 max, le anaerobic threshold a atisang ho senyeha, ho utloisisa le ho sebelisa libaka tsa koetliso ka katleho ho ka ba thata.

Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore ho be joalo. Ho sebelisa libaka ho ka nolofatsa koetliso ea hau ka ho eketsa sebopeho sebakeng sa hau sa ho palama, ho u nolofalletsa ho ntlafatsa boemo ba 'mele boo u batlang ho bo ntlafatsa.

Ho feta moo, libaka tsa koetliso li fumaneha ho feta leha e le neng pele, ka lebaka la theko e ntseng e eketseha ealisebelisoa tsa ho otla ha pelole limithara tsa motlakase le botumo bo ntseng bo hola ka potlako ba bakoetlisi ba bohlale le lisebelisoa tse 'maloa tsa koetliso ea kahare.

Mokhoa oa ho sebelisa sekhahla sa pelo le libaka tsa matla ho potlakisa koetliso ea hau 7

1.Libaka tsa koetliso ke life?

Libaka tsa koetliso ke libaka tse matla tse tsamaellanang le mekhoa ea fisioloji ka hare ho 'mele. Bapalami ba libaesekele ba ka sebelisa libaka tsa koetliso ho lebisa tlhokomelo ho liphetoho tse itseng, ho tloha ho ntlafatsa mamello ka koetliso ea motheo ho ea ho sebetsa ka bokhoni ba ho qala lebelo la lebelo la matla a maholo.

Matla ao a ka khethoa ka ho otla ha pelo, matla, kapa 'ho ikutloa' (e tsejoang e le 'rate of perceived exertion'). Mohlala, moralo oa boikoetliso kapa boikoetliso bo ka 'na ba hloka hore u qete nako e itseng ho 'zone three'.

Leha ho le joalo, ha se feela ho tsamaisa boiteko ba hau. Ho sebelisa libaka tsa koetliso ho tla etsa bonnete ba hore ha u sebetse ka thata ho palama likoloi kapa ha u phomola pakeng tsa linako tse itseng.Libaka tsa hau tse ikhethileng tsa boikoetliso ke tsa hau ho uena 'me li ipapisitse le boemo ba hau ba boikoetliso. Se ka 'nang sa lumellana le 'libaka tsa boraro' bakeng sa mopalami e mong se tla fapana le se seng.

Mokhoa oa ho Sebelisa Heart-Rate-And-Power-Zones-to-Fast- track-Your-Training-3

2. Melemo ea ho sebelisa libaka tsa koetliso ke efe?

Libaka tsa koetliso li na le melemo e mengata, ho sa tsotelehe hore na u se u le mocha koetlisong e hlophisitsoeng kapa setsebi sa libaesekele.

"Haeba u susumelletseha ho bona hore na u ka fumana molemo hakae, joale ke habohlokoa haholo ho ba le sebopeho lenaneong la hau le ho latela saense," ho bolela Carol Austin, ngaka ea bongaka le mookameli oa pele oa ts'ehetso ea ts'ebetso bakeng sa Team Dimension Data.

Libaka tse matla li u lumella ho latela mokhoa o hlophisitsoeng le o nepahetseng haholoanyane oa boikoetliso, o o nolofalletsang ho lebisa tlhokomelo libakeng tse itseng tsa 'mele oa hau le ho laola mosebetsi oa hau ho qoba ho ikoetlisa ho feta tekano ha u ntse u thusa uena kapa mokoetlisi oa hau ho lekola tsoelo-pele ea hau ha nako e ntse e ea.

Koetliso ea ho sebelisa libaka tsa hau ke boemo ba win-win bo bolokang koetliso ea hau e le e leka-lekaneng le e tobileng ka nako e le 'ngoe. Ho sebelisa libaka tsa koetliso ho boetse ho thusa ho etsa bonnete ba hore maeto a hau a ho hlaphoheloa - kapa linako tsa ho hlaphoheloa lipakeng tsa nako e matla haholo - li bonolo ho u lumella ho phomola le ho ikamahanya le mosebetsi oo u o etsang.

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3. Mekhoa e meraro ea ho sebelisa libaka tsa hau tsa koetliso

Ha u se u qetile tlhahlobo ea matla kapa lebelo la pelo 'me u fumane libaka tsa hau, u ka li sebelisa ka mekhoa e mengata ho tsebisa le ho lekola koetliso ea hau. Hopola hore kemiso e ntle ka ho fetisisa ea koetliso e hlophisitsoe ho potoloha bophelo ba hau, boitlamo ba letsatsi le letsatsi, le lipakane tsa ho palama.

Etsa moralo oa hau oa koetliso

Haeba u theha moralo oa hau oa koetliso ho fapana le o laetsoeng ke sesebelisoa kapa mokoetlisi, leka ho se nahane ho feta tekano. Ke kopa o e boloke e le bonolo.

Leka ho tsepamisa maikutlo ho karolo ea 80 lekholong ea linako tsa hau tsa koetliso (eseng kakaretso ea nako ea koetliso) boitekong bo bonolo bo sebelisoang libakeng tse tlaase tsa koetliso (Z1 le Z2 haeba u sebelisa mohlala oa libaka tse tharo), 'me u kene ho Z3 feela kapa ka holim'a moeli oa hau oa anaerobic. bakeng sa karolo ea 20 lekholong e setseng ea mananeo.

● Ingolise bakeng sa moralo oa koetliso

Lisebelisoa tsa koetliso ea inthaneteng le tsona li ka sebelisa libaka tsa hau ho hlahisa boikoetliso bo entsoeng ka mokhoa o ikhethileng.

Ho latela moralo oa koetliso ho bonolo ho feta leha e le neng pele, ka mefuta e mengata ea lithupelo tse fanang ka merero e seng e entsoe ea ho palama baesekele ka tlung. Lisebelisoa tseo li kenyelletsa Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, le Wahoo System.

Sesebelisoa sa X-Fitness se ka hokahanngoa le ho otla ha pelo e fapaneng le sensor ea cadence ea CHILEAF, e ka lekola data ea sekhahla sa pelo le lebelo le ho sisinyeha ha pelo nakong ea ho palama baesekele ka nako ea nnete.

Sesebelisoa se seng le se seng se fana ka merero ea koetliso e lebisitseng lipakane tse fapaneng kapa ntlafatso ea boikoetliso. Ba tla boela ba thehe boits'oaro ba hau ba motheo (hangata ka tlhahlobo ea FTP kapa tse ling tse tšoanang), hlophisa libaka tsa hau tsa boikoetliso le ho hlophisa boikoetliso ba hau ka nepo.

● Tsamaea habonolo

Ho tseba nako ea ho tsamaea habonolo ke senotlolo sa moralo ofe kapa ofe oa koetliso. Etsoe, ha u phomotse 'me u hlaphoheloa, u ka khona ho lokisa le ho khutla u le matla.Sebelisa libaka tsa hau tsa koetliso ho tataisa ho hlaphoheloa ha hao le boiteko ba hau - ebang ke linako tsa ho phomola pakeng tsa linako tse itseng kapa nakong ea ho khutlela morao.

Ho bonolo haholo ho sebetsa ka thata haholo ha o reretsoe ho phomola. 'Me haeba u lebala ho hlaphoheloa le ho phunyeletsa ntle le ho phomola, u ipeha kotsing ea ho cha ka ho feletseng.

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Nako ea poso: Apr-12-2023