Ho ikoetlisa ke senotlolo sa ho boloka ho loketse. Ka ho ikoetlisa ka nepo, re ka ntlafatsa boikoetliso ba rona ba 'mele, ho ntlafatsa boitlhodi ba rona le ho thibela mafu. Sengoliloeng sena se tla hlahloba tšusumetso ea ho ikoetlisa le ho fana ka likeletso tse sebetsang, hoo re ka ba bafani ba motlotlo ka mokhoa o phetseng hantle!
Pele: Melemo ea ho ikoetlisa
1: Ho ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le mang khafetsa, ho ikoetlisa kamehla ho ka ntlafatsa pelo le moea o tloaelehileng, ntlafatsa mamello ea 'mele le khaello ea mathata.
2: Taolo ea 'Mele: Ho ikoetlisa ho thusa ho chesa likhatello le boima ba' mele, ha e ntse e fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle tse amanang le botenya.
3: Matlafatsang a itšireletsa: Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa boitšisinyo ba 'mele le ho fokotsa bokuli.
4: Nchafatso ea bophelo ba kelello: Koetliso e ka hlola khatello ea maikutlo le tsitsipano 'meleng, e ntlafatsa bophelo ba kelello le ho eketsa thabo.
Bobeli: Keletso e sebetsang ea ho ikoetlisa
1: Koetliso ea Aerobic: Bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso ba aerobic ka beke, ho matha, ho sesa, ho thusa ho ntlafatsa pelo le lung
2: Sekhahla sa pelo se ka sebelisoa ho lekanya matla a boikoetliso. Ho latela liperesente tse fapaneng tsa sekhahla sa pelo, sekhahla sa pelo se ka aroloa liketsahalong tse hlano, tse ka aroloang ke sebaka sa ho futhumatsa, sehlekehleke sa li-glycogen
①Warm-Up Zone ZELIL: Tekanyo ea pelo sebakeng sena ke 50% ho 60% ea sekhahla sa pelo e phahameng. Haeba sekhahla sa pelo ea motho e le lilemo li 180 Beats / mets, sekhahla se hlokang ho futhumatsa le ho phomola ho lokela ho ba 90 ho isa ho tse 10 ho isa ho tse 10 ho isa ho tse 10.
Sebaka se tukang: Tekanyo ea pelo ea sebaka sena ke 60% ho isa tekanyong e phahameng ea pelo, e ka fanang ka mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa ho fokotsa mafura le ho thusa fokotsa boima.
Sebaka sa tšebeliso ea matsoho a ③glycogen: Tekanyo ea pelo sebakeng sena e lokela ho ba 70% ho isa ho 80% ea sekhahla se phahameng sa pelo, ka nako ena e tsamaisoa ke lik'habohaedreite.
Karolo ea ho bokella e 'ngoe ea ④lactic Ka ntlafatso ea ho lekana ha moatlelete, chelete ea koetliso e lokela ho eketsoa ka nepo. Ka nako ena, koetliso e hloka ho kenya sebaka sa ho bokellana ea lactic tis, kahoo ho ikoetlisa ka sefofane ho lokela ho fetoloa hore A Anaerocic a thusa ho bokella chelete ea lactic.
Karolo ea moeli oa ⑤physical: Tekanyo ea pelo sebakeng sena ke 90% ho 100% ea sekhahla sa pelo e phahameng haholo.
3: Koetliso ea Matla: Ho etsa koetliso e leka-lekaneng ea matla, e kang ho phahamisa litšepe, e joalo, joalo ka matla a mesifa le mamello.
4: Ho feto-fetoha ha maemo le ho leka-lekana: Yoga kapa tai chi le bokhoni bo bong, ba khona ho ntlafatsa maemo le bokhoni ba ho leka-lekana, ho thibela mafu a kotsi.
5: Lipapali tsa sehlopha, lipapali tsa sehlopha, ho nka karolo lipapaling tsa sehlopha ho ka eketsa tšebelisano sechabeng, etsa metsoalle e mecha le ho eketsa boithabiso.
Ho ikoetlisa ke senotlolo sa ho boloka ho loketse. Ka ho ikoetlisa ka nepo, re ka ntlafatsa boikoetliso ba rona ba 'mele, ho ntlafatsa boitlhodi ba rona le ho thibela mafu. Boikoetliso bo boetse bo ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello le thabo. Qala joale! Ha re be mojalefa oa mokhatlo oa bophelo bo botle!
Nako ea poso: Aug-02-2024
