Ho ikoetlisa ke senotlolo sa ho ipoloka u phetse hantle. Ka ho ikoetlisa ka tsela e loketseng, re ka ntlafatsa ho phela hantle ’meleng, ra ntlafatsa tšireletso ea ’mele ea rōna le ho thibela maloetse. Sengoliloeng sena se tla hlahloba phello ea boikoetliso bophelong bo botle le ho fana ka likeletso tse sebetsang tsa boikoetliso, e le hore hammoho re ka ba bajalefa ba motsamao o phetseng hantle!
Ea pele: melemo ea boikoetliso
1: Ntlafatsa tšebetso ea pelo le matšoafo: Boikoetliso ba kamehla ba aerobic bo ka ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le matšoafo, ba matlafatsa mamello ea 'mele le matla a ho thibela mokhathala.
2: Ho laola boima ba 'mele: Ho ikoetlisa ho thusa ho chesa lik'hilojule le ho laola boima ba' mele, ha ho ntse ho fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle tse amanang le botenya.
3: Matlafatsa sesole sa 'mele: Ho ikoetlisa ho ka matlafatsa sesole sa 'mele le ho fokotsa ho kula.
4: Ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello: Ho ikoetlisa ho ka lokolla khatello ea maikutlo le tsitsipano 'meleng, ho ntlafatsa bophelo ba kelello le ho eketsa thabo.
Ea bobeli: Keletso e sebetsang ea boikoetliso
1: Boikoetliso ba aerobic: bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso ba 'mele ka beke, joalo ka ho tsamaea kapele, ho matha, ho sesa, joalo-joalo, ho thusa ho ntlafatsa tšebetso ea pelo le matšoafo.
2: Sekhahla sa pelo se ka sebelisoa ho lekanya matla a boikoetliso. Ho latela liperesente tse fapaneng tsa lebelo le phahameng la pelo, lebelo la pelo le ka aroloa likarolo tse hlano, tse ka aroloa ka libaka tsa ho futhumatsa le ho phomola, sebaka sa ho chesa mafura, sebaka sa tšebeliso ea glycogen, sebaka sa pokello ea lactic acid le sebaka sa moeli oa 'mele ka ho latellana:
① Sebaka sa ho futhumatsa le ho phomola: Ho otla ha pelo sebakeng sena ke 50% ho isa ho 60% ea lebelo le holimo la pelo. Haeba lebelo le phahameng la ho otla ha pelo ea motho e le 180 beats/min, lebelo la pelo leo a le hlokang ho futhumala le ho phomola e lokela ho ba 90 ho isa ho 108 beats/min.
②Mafura a tukang: Lebelo la pelo ea sebaka sena ke 60% ho isa ho 70% ea lebelo le phahameng la pelo, 'me sebaka sena ke ho fana ka matla a ho ikoetlisa ka ho chesa mafura, a ka fokotsang mafura le ho fokotsa boima ba' mele.
③ Sebaka sa tšebeliso ea Glycogen: Lebelo la pelo sebakeng sena e lokela ho ba 70% ho isa ho 80% ea lebelo le phahameng la pelo, ka nako ena e tsamaisoa ke lik'habohaedreite.
④Lactic acid accumulation zone: Lebelo la pelo sebakeng sena e lokela ho ba 80% ho 90% ea tekanyo e phahameng ea pelo. Ka ntlafatso ea 'mele oa' mele oa moatlelete, chelete ea koetliso e lokela ho eketseha ka tsela e nepahetseng. Nakong ena, koetliso e hloka ho kena sebakeng sa pokello ea lactic acid ho ntlafatsa, kahoo boikoetliso ba aerobic bo lokela ho fetoloa boikoetliso ba anaerobic ho thusa ho bokella lactic acid.
⑤ Sebaka sa moeli oa 'mele: Lebelo la pelo sebakeng sena ke 90% ho 100% ea lebelo le phahameng la pelo,' me baatlelete ba bang ba ka ba ba feta tekanyo e phahameng ea theory.
3: Koetliso ea matla: Ho etsa koetliso ea matla e leka-lekaneng, joalo ka ho phahamisa litšepe, li-push-ups, joalo-joalo, ho ka eketsa matla a mesifa le mamello.
4: Koetliso ea ho feto-fetoha ha maemo le ho leka-lekanya: yoga kapa tai chi le koetliso e 'ngoe, e ka ntlafatsa ho feto-fetoha ha' mele le bokhoni ba ho leka-lekanya, ho thibela ho oa le likotsi tse ling tsa kotsi.
5: Lipapali tsa sehlopha, Ho nka karolo lipapaling tsa sehlopha ho ka eketsa likamano tsa sechaba, tsa etsa metsoalle e mecha, 'me tsa eketsa monate oa lipapali.
Ho ikoetlisa ke senotlolo sa ho ipoloka u phetse hantle. Ka ho ikoetlisa ka tsela e loketseng, re ka ntlafatsa ho phela hantle ’meleng, ra ntlafatsa tšireletso ea ’mele ea rōna le ho thibela maloetse. Ho ikoetlisa ho boetse ho ntlafatsa bophelo ba kelello le thabo. Qala hona joale! A re be mojalefa oa mokhatlo oa bophelo bo botle!
Nako ea poso: Aug-02-2024
