Boikoetliso ke senotlolo sa ho ipoloka re phetse hantle. Ka boikoetliso bo nepahetseng, re ka ntlafatsa boikoetliso ba rona ba 'mele, ra ntlafatsa sesole sa rona sa 'mele le ho thibela mafu. Sengoloa sena se tla hlahloba tšusumetso ea boikoetliso bophelong bo botle le ho fana ka likeletso tse sebetsang tsa boikoetliso, e le hore hammoho re ka ba ba ruang molemo motsamaong o phetseng hantle!
Ntlha ea pele: melemo ea boikoetliso
1: Ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le matšoafo: Boikoetliso ba kamehla ba aerobic bo ka ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le matšoafo, ba ntlafatsa mamello ea 'mele le bokhoni ba ho loantša mokhathala.
2：Ho laola boima ba 'mele: Ho ikoetlisa ho thusa ho chesa lik'hilojule le ho laola boima ba 'mele, ha ka nako e ts'oanang ho fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle tse amanang le botenya.
3：Matlafatsa sesole sa 'mele: Boikoetliso bo ka ntlafatsa sesole sa 'mele le ho fokotsa ho kula.
4: Ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello: Boikoetliso bo ka lokolla khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo 'meleng, ba ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello le ho eketsa thabo.
Ea bobeli: Keletso ea boikoetliso bo sebetsang
1: Boikoetliso ba aerobic: bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso ba aerobic ka beke, joalo ka ho tsamaea ka potlako, ho matha, ho sesa, jj., ho thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le matšoafo
2：Sekgahla sa pelo se ka sebediswa ho lekanya matla a boikoetliso. Ho ya ka diperesente tse fapaneng tsa sekgahla se phahameng sa pelo, sekgahla sa pelo se ka arolwa ka dikarolo tse hlano, tse ka arolwang ka sebaka sa ho futhumatsa le sa ho phomola, sebaka sa ho tjhesa mafura, sebaka sa tshebediso ya glycogen, sebaka sa ho bokellana ha lactic acid le sebaka sa moedi wa mmele ka ho latellana:
①Sebaka sa ho futhumatsa le ho phomola: Sekgahla sa pelo sebakeng sena ke 50% ho isa ho 60% ya sekgahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo. Haeba sekgahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo ya motho e le di-beats tse 180/min, sekgahla sa pelo seo a se hlokang ho futhumatsa le ho phomola e lokela ho ba di-beats tse 90 ho isa ho tse 108/min.
②Sebaka sa ho chesa mafura: Sekhahla sa pelo sa sebaka sena ke 60% ho isa ho 70% ea sekhahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo, 'me sebaka sena se reretsoe haholo-holo ho fana ka matla bakeng sa boikoetliso ka ho chesa mafura, e leng se ka fokotsang mafura ka katleho le ho thusa ho fokotsa boima ba 'mele.
③Sebaka sa tshebediso ya Glycogen: Sekgahla sa pelo sebakeng sena e lokela ho ba 70% ho isa ho 80% ya sekgahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo, ka nako ena se matlafatswa ke dikhabohaedreite.
④Sebaka sa ho bokellana ha asiti ea lactic: Sekhahla sa pelo sebakeng sena e lokela ho ba 80% ho isa ho 90% ea sekhahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo. Ka ntlafatso ea boikoetliso ba 'mele ba moatlelete, tekanyo ea boikoetliso e lokela ho eketsoa ka ho latela. Nakong ena, koetliso e hloka ho kena sebakeng sa ho bokellana ha asiti ea lactic ho ntlafatsa, kahoo boikoetliso ba aerobic bo lokela ho fetoloa ho boikoetliso ba anaerobic ho thusa ho bokellana ha asiti ea lactic.
⑤Sebaka sa moedi wa mmele: Sekgahla sa pelo sebakeng sena ke 90% ho isa ho 100% ya sekgahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo, mme baatlelete ba bang ba ka feta sekgahla se phahameng ka ho fetisisa sa pelo se ngotsweng ka kgopolo.
3：Koetliso ea matla: Ho etsa koetliso ea matla e itekanetseng, joalo ka ho phahamisa litšepe, ho sutumelletsa 'mele holimo, jj., ho ka eketsa matla a mesifa le mamello.
4: koetliso ea ho tenyetseha le ho leka-lekana: yoga kapa tai chi le koetliso e 'ngoe, e ka ntlafatsa ho tenyetseha le bokhoni ba ho leka-lekana ba' mele, ea thibela ho oa le likotsi tse ling tse sa lebelloang.
5: Lipapali tsa sehlopha, Ho nka karolo lipapaling tsa sehlopha ho ka eketsa tšebelisano-'moho ea sechaba, ho etsa metsoalle e mecha, le ho eketsa monate oa lipapali.
Boikoetliso ke senotlolo sa ho ipoloka re phetse hantle. Ka boikoetliso bo nepahetseng, re ka ntlafatsa boikoetliso ba rona ba 'mele, ra ntlafatsa sesole sa rona sa 'mele le ho thibela mafu. Boikoetliso bo boetse bo ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello le thabo. Qala hona joale! A re beng ba ruang molemo mokhatlong oa bophelo bo botle!
Nako ea poso: Phato-02-2024
