Melemo ea boikoetliso + Malebela a Sebetsang! Lisebelisoa tsena li ka boela tsa u thusa ho mamella habonolo

Melemo ea boikoetliso + Malebela a Sebetsang! Lisebelisoa tsena li ka boela tsa u thusa ho mamella habonolo

Na o kile wa ba le motsotso o jwalo: kamora mosebetsi, o kgutlela hae mme o wela sofeng, o ntse o phetla fono ya hao empa o kgathala le ho feta? Leha ke ile ka robala dihora tse 8, ke ne ke ntse ke ikutlwa ke fokola mmeleng wohle ha ke tsoha. Ha ke tobane le kgatello ya mosebetsi, ke sitoa ho ithiba empa ke wela matshwenyehong….

Ha e le hantle, "pheko" ea mathata ana e ka 'na ea patoa ka ho matha metsotso e 30, sete e bonolo ea boikoetliso ba ho otlolla, kapa esita le ho tsamaea metsotso e 10 ho ea tlaase letsatsi le leng le le leng. Boikoetliso ha boa ka ba ba ho theola boima ba 'mele le ho bopa feela. Tšusumetso ea bona 'meleng le likelellong tsa rona e tebile haholo ho feta kamoo re ka nahanang kateng. Kajeno, ha ke tlo bua le uena feela ka melemo e "sa tsejoeng haholo" ea boikoetliso, empa hape ke tla arolelana malebela a mang a sebetsang a boikoetliso le ho khothaletsa lisebelisoa tse loketseng tsa boikoetliso ho u thusa ho qala leeto la hau la boikoetliso habonolo!

1.Boikoetliso ke ntho e matlafatsang matla a tlhaho e lelekang mokhathala.

Ke khathetse haholo. Nka fumana matla a ho ikoetlisa joang? Mohlomong lena ke lona lebaka leo batho ba bangata ba hanang ho ikoetlisa. Empa na ua tseba? Ha u sa sisinyehe haholo, u tla khathala le ho feta.

Ha re le boemong ba ho dula nako e telele, phallo ya madi mmeleng ya rona e a fokotseha, mesifa ha e sebetse, mme bokgoni ba disele ho fumaneng oksijene le dikotla le bona bo a fokotseha. Ka tlhaho, ho bonolo ho ikutlwa o otsela. Boikoetliso bo ka potlakisa phallo ya madi, bo nolofalletsa pelo ho fana ka oksijene le dikotla ka katleho ho ditho tsohle tsa mmele, haholoholo boko.

Lithuto li bontša hore ka mor'a metsotso e 20 ho isa ho e 30 ea boikoetliso bo itekanetseng (joalo ka ho tsamaea ka potlako, ho matha, kapa ho palama baesekele), mitochondria e ikarabellang bakeng sa ho hlahisa matla bokong e qala ho sebetsa.

Malebela a lipapali

Haeba o se na nako ea ho tsoa, ​​o ka etsa "ho matha ka mokhoa o ikhethileng" hae nakong e arohaneng. Etsa metsotso e 5 nako le nako, lisete tse 3 ho isa ho tse 4 ka letsatsi, 'me u li kopanye le ho hema ka botebo. Sena se ka tsosa matla a 'mele oa hau kapele.

Pele o ikoetlisa, otlolla mesifa ka matla metsotso e 3 (joalo ka ho phahamisa lengole le phahameng kapa ho hatella maoto ka lunge) ho qoba ho sithabela mesifa. Kamora ho ikoetlisa, otlolla mesifa ka matla metsotso e 5 (joalo ka ho otlolla maoto kapa ho otlolla mahetla) ho imolla bohloko ba mesifa.

Ikamahanya le lisebelisoa tsa lipapali

• Sefaha se bohlale: Se ka lekola sekhahla sa pelo ea hao le palo ea mehato ka nako ea sebele nakong ea boikoetliso, sa u hopotsa ho boloka boemo ba boikoetliso bo itekanetseng le ho qoba boikoetliso bo sa lekaneng kapa bo feteletseng.

• Materase ea Yoga: Khetha materase ea yoga e sa thelleng e nang le botenya ba 6-8mm ho sireletsa manonyeletso a hau hore a se ke a bata le ho tsoa kotsi ha u ntse u otlolla kapa u ikoetlisa ka mokhoa o bonolo lapeng.

2.Boikoetliso ke "taolo ea maikutlo", bo u thusang ho tlosa maikutlo a mabe

Ho ke ke ha qojoa ho kopana le mathata bophelong: ho nyatsuoa ka liphoso tsa mosebetsi, ho ba le likhohlano tse nyane le metsoalle, kapa esita le boemo ba leholimo bo bobe bo amang merero ea maeto… Ha lintho tsena tse nyenyane li bokellana, ho bonolo haholo hore batho ba oele boemong ba ho tepella maikutlo le ho tšoenyeha.

Nakong ena, boikoetliso ke "mokhoa o motle oa ho ntša maikutlo". Ha re ikoetlisa, 'mele ea rona e ntša ntho e bitsoang "endorphin", e tsejoang e le "hormone ea thabo". E ka sebetsa ka kotloloho tsamaisong ea methapo e bohareng, ea imolla bohloko le ho tlisa maikutlo a thabo. Ka nako e ts'oanang, boikoetliso bo ka boela ba khothalletsa ho ntšoa ha serotonin le dopamine. Li-neurotransmitter tsena tse peli ka ho latellana li ikarabella bakeng sa ho laola maikutlo le ho fetisa matšoao a thabo, e leng se ka imollang maikutlo a fosahetseng a kang matšoenyeho le khatello ea maikutlo ka katleho.

Malebela a lipapali

• Ha o ikutloa o nyahame, leka motsoako oa "'mino le boikoetliso". Khetha lipina tse monate (tse kang pop kapa rock), 'me u etse li-jumping jacks le burpees ho latela morethetho. Sena se ka imolla khatello ea maikutlo kapele.

• Haeba o rata khutso, o ka khetha boikoetliso bo bonolo joalo ka Tai Chi le Baduanjin. Metsamao e lieha ebile e bonolo, e kopantsoe le ho hema ka ho lekana, e leng se ka kokobetsang maikutlo a halefileng.

3.Boikoetliso ke "ntho e ntlafatsang mohopolo", e etsang hore boko bo tenyetsehe haholoanyane

Ha batho ba ntse ba tsofala, ba bangata ba tla ikutloa eka mehopolo ea bona e ntse e mpefala le ho feta. Ba lebala seo ba sa tsoa se bua kapa ba se entseng hang ha ba reteleha. Ha e le hantle, haeba u batla ho boloka boko ba hao bo le "boemong ba bocha", boikoetliso le bona ke khetho e ntle.

Ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa phallo ea mali bokong, ha bo fa oksijene le limatlafatsi tse lekaneng, ka hona ho nolofalletsa kholo le tokiso ea lisele tsa methapo. Ka nako e ts'oanang, boikoetliso bo ka boela ba susumetsa nts'etsopele ea "hippocampus" bokong. Hippocampus ke sebaka sa bohlokoa bokong se ikarabellang bakeng sa ho ithuta le ho hopola. Ha boemo ba eona ba ts'ebetso bo phahame, bokhoni ba rona ba ho hopola le ho ithuta bo tla ba matla.

Phuputso e entsoeng ho batho ba hōlileng e bontša hore ka mor'a ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng khafetsa (joalo ka ho tsamaea ka potlako kapa Tai Chi) hararo ka beke metsotso e 30 nako le nako ka likhoeli tse tšeletseng, lintlha tsa liteko tsa memori tsa barupeluoa li ntlafetse ka karolelano ea 15%, e leng hoo e ka bang habeli ea sehlopha sa taolo se sa kang sa ikoetlisa.

Malebela a lipapali

Ha o tsamaea ka maoto, o ka leka "koetliso ea ho hopola", joalo ka ho hopola mehaho ea bohlokoa tseleng (joalo ka mabenkele a boiketlo le mabone a sephethephethe), ebe o hopola tsela ha o fihla hae. Itloaetse ho hopola ha u ntse u ikoetlisa.

Khetha "mekgwa ya boikoetliso e hokahaneng", jwalo ka ho tlola ropo le ho raha shuttlecock. Mekgwa ena ya boikoetliso e hloka ho hokahana ha matsoho le mahlo, hammoho le matsoho le maoto, mme e ka kenya tshebetsong dikarolo tse ngata tsa boko ka nako e le nngwe, e leng se ntlafatsang ho tenyetseha ha boko.

Ikamahanya le lisebelisoa tsa lipapali

• Ho bala ho tlola thapo: Ho rekota ka bohona palo ea ho tlola thapo le lik'hilojule tse chesitsoeng, ho u thusa ho hlakisa lipheo tsa hau tsa boikoetliso le ho laola ka nepo matla a boikoetliso ba hau.

4.Boikoetliso ke "mohlokomeli oa tšireletso ea 'mele", bo sireletsa bophelo bo botle

Kamora seoa sena, batho ba se ba tšoenyehile haholo ka ho itšireletsa mafung. Ha e le hantle, boikoetliso ke pheko ea tlhaho ea ho eketsa tšireletso ea mafung.

Ha re ikoetlisa, sesole sa 'mele ea rona sa' mele sea sebetsa, se ntlafatsa ts'ebetso ea lisele tsa 'mele tsa ho itšireletsa mafung tse kang lisele tse tšoeu tsa mali le li-lymphocyte. Lisele tsena li ka lemoha le ho felisa lintho tse kotsi tse kang libaktheria le likokoana-hloko ka potlako 'meleng, ka hona li fokotsa kotsi ea ho kula. Ka nako e ts'oanang, boikoetliso bo khothalletsa metabolism ea 'mele, bo thusa ho leleka chefo le ho fokotsa likarabo tsa ho ruruha, bo matlafatsa khanyetso ea' mele haholoanyane.

Leha ho le jwalo, ho bohlokwa ho hlokomela hore boikoetliso bo lokela ho ba "bo itekanetseng." Ho bo etsa ho feta tekano ho ka etsa hore mmele o kgathetse mme ho fokotse sesole sa mmele. Ka kakaretso, ho ikoetlisa ka matla a mahareng makgetlo a 3-5 ka beke metsotso e 30-60 thutong ka nngwe ke tsela e ntle ya ho matlafatsa sesole sa mmele.

5.Boikoetliso ke "ntho e thusang ho ba le boikutlo ba bophelo", e leng se etsang hore u be le boitšoaro le ho itšepa haholoanyane

Ntle le tšusumetso ea eona e tobileng 'meleng le kelellong, boikoetliso bo ka boela ba fetola maikutlo a rona ka khutso mabapi le bophelo.

Ho phehella boikoetliso ka bohona ke pontšo ea boitšoaro. Ha u ea matha ka nako e behiloeng letsatsi le letsatsi kapa u ea jiming ka nako beke le beke, u hlaolela boitšoaro ba hau. Boitšoaro bona bo tla atolohela butle-butle likarolong tse ling tsa bophelo, tse kang ho ja ka nako, ho boloka kemiso e tloaelehileng le ho sebetsa ka katleho.

Ka nako e ts'oanang, liphetoho tsa 'mele tse tlisoang ke boikoetliso le tsona li tla re etsa hore re itšepe haholoanyane. Ha u phehella ho ikoetlisa ka nako e itseng, u tla fumana hore 'mele oa hao o ntlafetse, matla a hao a mangata,' me boemo ba hao ba kelello ka kakaretso le bona bo fapane.

Malebela a lipapali

Etsa moralo oa "moralo oa boikoetliso ba mohato ka mohato", mohlala, boikoetliso ba metsotso e 10 letsatsi le letsatsi bekeng ea pele le metsotso e 15 letsatsi le letsatsi bekeng ea bobeli. Butle-butle eketsa nako ea boikoetliso ho qoba ho tela ka lebaka la lipakane tse phahameng haholo.

Kena metseng ea lipapali (joalo ka lihlopha tsa ho matha kapa lihlopha tsa yoga), ikopanye le batho ba nang le maikutlo a tšoanang bakeng sa lipapali, hlokomelanang, arolelanang liphihlelo, 'me le ntlafatse ho phehella ha hao lipapaling.

Bokgoni bo botle le lisebelisoa tse nepahetseng li nolofatsa boikoetliso

Nakong ena, o ka re, "Ho na le melemo e mengata ea boikoetliso, 'me mekhoa le lisebelisoa le tsona lia sebetsa haholo. Empa ho thoe'ng haeba ke ntse ke tšoenyeha ka hore nke ke ka khona ho e khomarela?"

Ha e le hantle, lipapali ha li e-so ka e ba "mosebetsi o boima". Ho sebelisa mekhoa e nepahetseng ho ka etsa hore boikoetliso bo sebetse hantle. Ho khetha lisebelisoa tse nepahetseng ho ka etsa hore lipapali li phutholohe haholoanyane. Ha ho hlokahale hore u phehelle matla le bothata bo boholo ho tloha qalong feela. Qala ka metsamao e bonolo, sebelisa lisebelisoa tse u loketseng ho thusa, 'me butle-butle u fumane thabo ea boikoetliso.

Mohlala, ho sebedisa sefaha se bohlale ho rekota mehato ya letsatsi le letsatsi le ho shebella dipalo di ntse di eketseha hanyane ka hanyane; Etsa ho otlolla mmele o bonolo lapeng ka moseme wa yoga mme o utlwe ho phomola ha mmele wa hao. Phephetsa meedi ya hao ka ho bala thapo ya ho tlola mme o natefelwe ke thabo ya ho phunyeletsa.

Lipapali ha se "lebelo la ho matha", empa ke "marathon". Ha feela u ikemiselitse ho qala le ho leka, u ka fumana bophelo bo botle, thabo le kholiseho lipapaling. Ho tloha kajeno ho ea pele, nka lisebelisoa tse nepahetseng, sebelisa tsebo e sebetsang 'me u qale leeto la hau la lipapali!