Lekunutu la ho Otla ha Pelo ka potlako: Ke Hobane'ng ha Boikoetliso bo Etsa Hore Pelo e be Matla?

Na u kile ua utloa pelo ea hao e otla ka matla ka mor'a ho matha? Molumo oo oa "thump" hase feela bopaki ba boikoetliso, empa hape ke pontšo ea bohlokoa eo 'mele oa hau o o romelang ho eona. Kajeno, ha re bue ka bohlokoa ba ho fetoha ha lebelo la pelo nakong ea boikoetliso le mokhoa oa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle ka boikoetliso ba mahlale.

1. Sekhahla sa Pelo: "Dashboard ea Bophelo bo Botle" ea 'Mele

Ho otla ha pelo (ke hore, palo ea ho otla ha pelo ka motsotso) ke pontšo ea bohlokoa bakeng sa ho lekanya boemo ba 'mele. Ho otla ha pelo e phomotseng ea motho e moholo ea tloaelehileng hangata ho pakeng tsa 60 le 100 ho otla ka motsotso, ha ba ikoetlisang kamehla ba ka 'na ba e-ba le lebelo le tlaase la pelo e phomotseng (mohlala, baatlelete ba ka fihla ho 40 ho ea ho 60 ho otla ka motsotso). Lebaka ke hobane lipelo tsa bona li sebetsa hantle haholoanyane 'me li pompa mali a mangata ka ho otla ho hong le ho hong.

Liphetoho tsa lebelo la pelo nakong ea boikoetliso

Boikoetliso bo tlaase (joaloka ho tsamaea) : Lebelo la pelo ke hoo e ka bang 50% ho 60% ea tekanyo e phahameng ea pelo, e loketseng ho futhumala kapa ho hlaphoheloa.

Boikoetliso bo itekanetseng (joalo ka ho matha ka potlako le ho sesa) : Ha lebelo la pelo le fihla ho 60% ho ea ho 70%, e ka ntlafatsa mamello ea pelo le methapo ka katleho.

Boikoetliso bo matla haholo (joalo ka sprinting le HIIT) : Lebelo la pelo le feta 70% ho ea ho 85%, le ntlafatsa haholo ts'ebetso ea pelo le matšoafo ka nako e khutšoanyane.

(Keletso: Foromo e phahameng ea tekanyo ea sekhahla sa pelo = 220 - lilemo)

1. Melemo e Meholo e Meraro ea Boikoetliso ba ho Phahamisa Lebelo la Pelo

1. Ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le matšoafo ho etsa hore pelo e be "nyane"

Ho ikoetlisa kamehla ho ka ntlafatsa matla a ho pompa pelo, ha fokotsa ho otla ha pelo e phomotseng le ho fokotsa kotsi ea mafu a pelo le methapo. Batho ba phehellang boikoetliso ba aerobic (joaloka ho matha le ho palama libaesekele) nako e telele ba na le mesifa e matla ea pelo le phallo ea mali e thellang.

2. Ho potlakisa metabolism le ho chesa mafura ka katleho

Ha lebelo la pelo le fihla "sebakeng se chesang mafura" (hoo e ka bang 60% ho 70% ea tekanyo e phahameng ea pelo), 'mele o tla etelletsa pele tšebeliso ea mafura bakeng sa matla. Ke ka lebaka lena ho matha metsotso e 30 ho leng molemo haholo bakeng sa tahlehelo ea mafura ho feta ho matha ka motsotso o le mong.

3. Fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa maikutlo

Ho eketseha ha lebelo la pelo nakong ea boikoetliso ho susumelletsa boko hore bo lokolle li-endorphin (lipilisi tsa tlhaho tse kokobetsang bohloko), ho etsa hore batho ba ikutloe ba thabile. Ka nako e ts'oanang, boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic bo ka boela ba laola methapo ea kutlo le ho thusa ho imolla matšoenyeho le ho hlobaela.

1. Mokhoa oa ho Sebelisa Sekhahla sa Pelo ka Saense ho Tataisa Boikoetliso?

1. Fumana "sebaka sa hau sa lebelo la pelo"

Lebelo la ho chesa mafura: 60% -70% ea tekanyo e phahameng ea pelo (e loketseng tahlehelo ea mafura)

Lebelo la ho matlafatsa pelo: 70% -85% ea tekanyo e phahameng ea pelo (e loketseng ho matlafatsa mamello)

(Ho otla ha pelo ka nako ea sebele ho ka shejoa ka smartwatch kapa leqhama la sekhahla sa pelo.)

2. Qoba boikoetliso bo feteletseng

Haeba ho otla ha pelo ho feta 90% ea lebelo le phahameng la ho otla ha pelo ka nako e telele nakong ea boikoetliso, ho ka baka likotsi tse kang ho tsekela le ho tiea sefuba. Haholo-holo bakeng sa ba qalang, ba lokela ho tsoela pele butle-butle.

3. Koetliso e fapaneng

Boikoetliso ba Aerobic (joalo ka ho matha le ho sesa) ho matlafatsa pelomethapo ea mali mamello

Koetliso ea matla (ho phahamisa boima, 'mele koetliso ea boima) e matlafatsa matla a mesifa ea pelo

Koetliso ea nakoana (HIIT) e ntlafatsa ts'ebetso ea pelo le matšoafo ka katleho

IV. Potso e Potlakileng: Na Pelo ea Hao e Phetse hantle?

Leka tlhahlobo ena e bonolo ea "Resting heart rate test" :

Ka mor'a ho tsoha hoseng, paqame motsotso o le mong 'me u lekanye ho otla ha letsoho la letsoho la hao kapa mothapo oa carotid.

Ngola kakaretso ea boleng ba matsatsi a mararo a latellanang.

✅<60 beats ka motsotso: ts'ebetso e phahameng ea pelo (e tloaelehileng har'a ba ikoetlisang khafetsa)

✅60-80 linako tse ling ka motsotso: mefuta e tloaelehileng

Ka makhetlo a fetang 80 ka motsotso: Ho khothalletsoa ho eketsa boikoetliso ba aerobic le ho buisana le ngaka

1. Nka khato 'me u qale ho "koetlisa kelello ea hau" ho tloha kajeno!

Ebang ke ho tsamaea ka potlako, yoga kapa ho sesa, ha feela lebelo la pelo le ntse le eketseha, ho ka kenya matla pelong. Hopola: Papali e ntle ka ho fetisisa ke eo u ka khomarelang ho eona!